Ein Blog für Frauen die oft „Das ist doch selbstverständlich“ sagen und sich hinten anstellen.

Gudrun Kruse: Will LEBEN und (sich) mit Begeisterung BEWEGEN.

Du willst dir mit gutem Gewissen mehr Zeit für dich nehmen und einfach du selbst sein?

Dann bist du hier genau richtig!

7 Tage im Einklang mit dir selbst: Die ausführliche Anleitung

7 Tage im Einklang mit dir selbst: Die ausführliche Anleitung

 

Manchmal fühlen wir uns getrennt von allem, statt im Einklang mit uns selbst und dem Leben.

Als Mindful-Yoga- und Wohlfühl-Coach gebe ich dir eine Anleitung für eine tägliche Wohlfühl-Routine. So kannst du entdecken, wie du im Einklang mit dir, dein wahres Selbst (er)lebst. Für Selbstliebe, Gelassenheit, glückliche Beziehungen und ein erfülltes (Berufs)leben.

Meine ausführliche Anleitung für 7 Tage im Einklang mit deinem wahren Selbst beginnt mit dem ersten und wichtigsten Schritt: Triff eine Entscheidung für eine neue Wohlfühl-Routine!

Wann du welche Ideen für dich umsetzt, darfst du frei gestalten. Es macht Sinn, einige Ideen täglich umzusetzen, wie z.B. regelmäßiges Trinken oder Journaling.

Los geht’s:

Tag 1 - Mit deinem Körper verbunden

Tag 1 – Morgen-Routine: Ausreichend trinken

Beginne deinen Tag mit 500 ml lauwarmen Wasser.

Diese Auswahl an Getränken empfehle ich für den gesamten Tag:

  • ungesüßte Getränke
  • ohne künstliche Zusätze wie Aroma
  • Finde deinen Lieblingstee oder gebe Minze, Zitrone, Orange etc. deinem Wasser hinzu.

Wusstest du, dass ein Hungergefühl häufig ein Symptom vom Durst deines Körpers ist? Probiere es bei der nächsten Attacke von Appetit auf eine Snack aus. Und trinke ein großes Glas Wasser oder eine Tasse Tee.

Und jetzt zu Dir! Erfrischt in den Tag.

 

Ein Bild mit dem Text "Good Morning!". Es ist ein Wecker, eine Yogamatte, ein Glas Wasser, eine Müslischale und eine Schallplatte zu sehen.
Ideen für eine erfrischende Morgen-Routine

 

Tag 1 – Mittags-Routine: Bewegte Pause

"Nach dem Essen sollst du ruh'n oder 1000 Schritte tun"

Mach in deiner Mittagspause einen 20-minütigen Spaziergang.

Und jetzt zu Dir! Schritt für Schritt.

 

Eine Frau und ein schwarzer Labrador laufen durch einen Herbstwald
Ein bewegte Pause durch den Wald

 

Tag 1 – Abend-Routine: Meditation

Verbinde dich mit dir, komm zur Ruhe. Löse dich über deinen natürlichen Atem von der ermüdenden Energie des Alltags.

Höre dir meine Meditation für einen regenerativen Schlaf an. Sie dauert ca. 15 Minuten. So kannst du ruhiger einschlafen und frisch in den nächsten Tag starten. Über die App "Insight Timer" kannst du sie auf deinem Smartphone hören.

Und jetzt zu Dir! Gelöst und frei.

See unter einem sternunbedeckten Nachthimmel.
Beruhige deine Gedanken in einer Meditation

 

Tag 2 - Wohltuend für dich 

Tag 2 – Morgen-Routine: Nährendes Frühstück

Beginne deinen Tag mit LEBENSmitteln, um dich über den Tag LEBENdig zu fühlen.

Ich liebe mein Müsli am Morgen, dass z.B. so aussieht:

Rezeptidee für dein Müsli:

  • Schneide eine halbe Banane und einen halben Apfel in mundgerechte Stücke. Ergänze Weintrauben oder anders Obst, was du da hast.
  • Füge je 2 Esslöffel Sonnenblumenkerne und Leinsamen, 5 Walnüsse, 5 Paranüsse, grobe Haferflocken und Zimt dazu.
  • Vermenge alles mit Kokosjoghurt und/oder Nuss-/Hafermilch.

Das ist reich an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Ballaststoffen. Alles was ein gesunder Darm braucht.

Und jetzt zu Dir! Gönne dir etwas Gutes und fühle dich im Einklang mit dir selbst.

 

Ein Teller mit Müsli aus Obststücken, Kernen, Nüssen und mit Hafermilch.
Ein leckeres Müsli. Ich liebe es!

 

Tag 2 – Mittags-Routine: Pause

Gönne dir eine PAUSE, egal wo du gerade bist. Wie wäre es mit einem erfrischenden Sauerstoff-Bad?

Gehe dafür 5 Minuten vor die Tür. Das ist gerade unmöglich? Dann reiß das Fenster einmal weit auf.

Und jetzt zu Dir! Mit neuem Tatendrang.

 

Tag 2 – Abend-Routine: 3 Haselnüsse des Tages

Lasse deinen Tag mit drei positiven Gedanken ausklingen. Lege dir dafür ein Tagebuch neben dein Bett. Notiere dir deine 3 goldenen Haselnüsse – etwas was…

  • dir gut gelungen ist.
  • dich zum Lachen gebracht hat.
  • dich positiv überrascht hat.
  • dich glücklich gemacht hat.
  • du los lassen konntest oder
  • du dir zu liebe links liegen lassen und statt dessen Zeit für dich genommen hast.

Dir fallen mehr als 3 Haselnüsse ein? Na dann los! 🖋

Und jetzt zu Dir! Mit positivem Mindset.

 

Frau sitzt auf Sofa mit Buch in der Hand und notiert ihre Gedanken des Tages.
Mach es dir bequem mit deinem Journal

 

Tag 3 - Freude und Achtsamkeit

Tag 3 – Morgen-Routine: Tanz dich in den Morgen

Nimm dein aktuelles Lieblingslied und tanze am Morgen dazu, weil es Endorphine – Glückshormone – ausschüttet.

Und jetzt zu Dir! Mit deiner Lieblingsmusik!

 

Tag 3 – Mittags-Routine: Augenpause

Bevor du nach der Mittagspause deine Aufgaben des Nachmittags angehst, mache eine Augenpause. Folge dafür diesen 10 Schritten:

  1. Setze dich an einen Ort, in dem du einen Moment bei dir und in Ruhe verweilen kannst.
  2. Schließe deine Augen.
  3. Lege deine Hände aneinander und hebe sie auf Höhe deines Herzens
  4. Lasse deinen Atem für 8 Atemzüge kommen und gehen, um dich mit dir zu verbinden.
  5. Reibe dann deine Hände aneinander... bis du die Wärme auf deinen Handflächen spürst.
  6. Lege nun deine Hände über deine geschlossenen Augen.
  7. Nimm wahr, was ist. Was spürst, hörst, siehst, riechst, fühlst du? Nimm dir dafür ein bis zwei Minuten Zeit.
  8. Öffne langsam deine Augen ohne die Hände vom Gesicht zu lösen.
  9. Nimm wahr, was ist. Was spürst, hörst, siehst, riechst, fühlst du? Nimm dir dafür etwa eine Minuten Zeit.
  10. Erinnere dich an deine Intention, die du dir am Morgen gesetzt hast. Wie möchtest du sein an diesem Tag? Was möchtest du erleben an diesem Tag?

Und jetzt zu Dir! Mit deiner Augenpause.

 

Frau mit hoch gebundenen Haaren steht in der Natur und genießt mit geschlossenen Augen die Sonne im Gesicht.
Schließe die Augen und entdecke dich selbst

 

Tag 3 – Abend-Routine: Schlafqualität

Hast du einen erholsamen Schlaf?

Mein Tipp: Lege 60 Minuten vor dem Schlafen gehen dein Handy weg. Lese statt dessen ein inspirierendes Buch oder erzähle deinem Partner von deinem Tag.

Und jetzt zu Dir! Schlaf schön!

 

Frau liegt schlafend im Bett.
Mit erholsamem Schlaf bist du im Einklang mit dir.

 

Tag 4 - Glücklich und selbstsicher

Tag 4 – Morgen-Routine: Yoga für einen glücklichen Tag

Wie oft isst du ein süßes Frühstück, z.B: gezuckerte Müslis, um glücklicher in den Tag zu starten? Achtung: Dein Gehirn gewöhnt sich an die Menge von zugeführtem Zucker und will deshalb immer mehr haben. So wachsen die Pölsterchen.

Aktiviere dein Belohnungssystem im Gehirn durch Bewegung. Es hat den gleichen Effekt!

Mein Tipp: Mache morgens eine Yoga-Routine - den „Tanz der Wirbelsäule“. Das dauert nicht einmal 10 Minuten.

Das Video dazu findest du, wenn du auf das Foto klickst oder HIER.

Und jetzt zu Dir! Innerlich und äußerlich bewegt.

Frau macht in der Natur Yoga. Sie steht in der Krieger Haltung.
Natur und Bewegung ist besonders kraftvoll
Klick auf das Foto: Video zum
Tanz der Wirbelsäule

 

Tag 4 – Mittags-Routine: Power Posen

Dein Tag ist bisher schlecht gelaufen? Bringe dich über eine Power Pose in eine positive Stimmung.

  1. Göttinen-Pose: Setze dich tief. Spüre die Kraft in deinen Beinen.
  2. Mache dich groß: Strecke deine Arme hoch und breite dich aus. Blick nach oben mit weit geöffneten Augen und einem Strahlen im Gesicht.

Und jetzt zu Dir! Schon kleine Power Posen haben eine große Wirkung.

Frau im Sportoutfit steht in Yoga-Pose auf einem Teppich. Im Hintergrund sind große Pflanzen und eine Buddha-Figur zu sehen.
Die Göttingen-Pose
Frau im Sportoutfit steht in Grätsche mit weit nach oben getreckten Armen in einem Wohnzimmer.
Mache dich groß!

 

Tag 4 – Abend-Routine: Ab ins Bett 

Welche Uhrzeit gehst du in der Regel ins Bett? Zu spät dafür, dass du sehr früh aufstehen musst? 

Heute lässt du alles liegen und stehen! Geh zeitig ins Bett, so wie du es dir sicher schon lange vorgenommen hast. So startest du deinen Tag ausgeruhter und mit mehr Selbstbewusstsein, weil du dein Vorhaben wirklich umgesetzt hast.

Und jetzt zu Dir! Ausgeruht und zufrieden.

 

Tag 5 - Kopf frei

Tag 5 – Morgen-Routine: Zeitig aufstehen

„Morgenstund hat Gold im Mund.“

Stehe bereits zwischen 5 und 6 Uhr auf. So kannst du den Morgen voll und ganz nutzen, da niemand anderes wach ist. Genieße die Ruhe, du schaffst mehr zu erledigen: Putzen, E-Mails schreiben, Hour of Power (Sport, Meditation, Journaling).

Da du einen Großteil der täglichen To-do's erledigt hast, hast du den Rest des Tages mehr Zeit für dich.

Und jetzt zu Dir! Starte deinen Tag früh und mit Energie.

 

Frau sitzt auf Bett und reckt sich. Sie schaut aus dem Fenster in die Morgensonne.
Starte früh am Morgen, fühle dich verbunden mit dir

 

Tag 5 – Mittags-Routine: Power Nap

Das ein Mittagsschläfchen von 15 bis 30 Minuten dich erfrischt, ist dir sicher bekannt. Wir alle wissen das! Doch wer setzt es wirklich um? Klar! Es ist nicht immer möglich sich ins Bett oder auf die Couch zu legen. Doch einen Moment die Augen schließen - egal wo du bist - ist möglich.

Mit 5 Minuten erreichst du bereits die positiven Effekte des Power Naps.

  • Bessere Konzentration
  • Bessere Leistungsfähigkeit
  • Hebt deine Stimmung
  • Baut Stress ab
  • Stärkt dein Immunsystem

Vielleicht sagst du jetzt: Ich habe keine Zeit. Ich weiß nicht wo und wann.

Dann frage dich gern: Wie kann es einfach und leicht gehen?

Und jetzt zu Dir! Ausgeruht und in positiver Stimmung.

 

Eine Frau liegt auf einer Couch und macht ein Nickerchen.
Gönne dir einen Nap und tanke Energie

 

Tag 5 – Abend-Routine: Leere deinen Kopf

Du hast tausende von Gedanken, die laut wie ein Hurrikane in deinem Kopf toben? Schreibe alles auf, was dich heute bewegt und beschäftigt hat. Sachlich und - noch wichtiger - emotional. Schaffe so Platz im Kopf. Werde zum Beobachter, wie eine Außen stehende Person, die neutral betrachtet, was dich beschäftigt. Ohne zu bewerten.

  • Welche(s) Themen/Thema?
  • Welche Gefühle hängen mit diesen Gedanken zusammen? Sorgen, Zweifel, Ängste, Trauer, Ärger,…? Spüre in dich hinein.

Gib dich hin, in dem Bewusstsein, das alles FÜR DICH geschieht. Alles darf sein.

Was tust du bereits, um deine Gedanken am Abend zu beruhigen? Welche Dinge lassen dich nicht schlafen? Reflektiere das gern hier im Kommentar. Ein erster Schritt zu deiner inneren Ruhe.

Und jetzt zu Dir! Zu Deiner inneren Ruhe.

 

Tag 6 - Völlig befreit

Tag 6 – Morgen-Routine: Mantra

Tune dich ein für einen Tag in deiner positiven Kraft. Hier ein kraftvolles yogische Mantra für mehr Selbstliebe:

So Ham - Ich bin der, der ich bin! Ich bin genug.

Gehe so vor:

  1. Stelle dich morgens vor einen Spiegel
  2. Schaue dir in die Augen.
  3. Sprich das Mantra 8x laut aus. (Zahl 8 steht im Yoga für den Schlüssel in allem)

Eine Mantra ist eine heilige Silbe/ ein Wort/ ein Vers. Es gibt Kraft, berührt, inspiriert, tröstet und beflügelt. Es befreit dich von negativen Gedanken, erweitert das Bewusstsein und aktiviert die Chakren.

Du kannst ein Mantra für dich jederzeit nutzen. Vor allem, wenn du dich mit neuer Kraft und Energie füllen möchtest. Sprich, singe, flüstere es also mehrmals am Tag.

Und jetzt zu Dir! Durch Spüren und Erleben.

 

ein Aquarell mit dem Om-Zeichen. In den Farben blau, lila, gelb.
Das Om-Zeichen

 

Tag 6 – Mittags-Routine: So kannst du Druck lösen

Oft setzen wir uns selbst unter Druck durch Erwartungen, die wir an uns selbst haben. Oder wir lassen uns von außen beeiflussen. Oft wird der Druck auch durch vergangene Erlebnisse oder durch bevorstehende Situationen und Aufgabe ausgelöst.

Mache eine Meditation, um den Druck in 3 Schritten zu lösen:

Setze dich an einen Ort der Ruhe. Lege deine Hände auf deine Oberschenkel. Schließe deine Augen.

  1. Nimm diesen Druck wahr: Entspanne dich hinein. Alles darf sein.
  2. Lass deinen Atem fließen: Gib deinem Gefühl Raum. Lass es weit werden. Mit jedem Atemzug mehr. Über deinen Atemfluss kann das Gefühl von Druck abfließen.
  3. Werde der neutrale Beobachter der Situation und deiner Selbst. Es ist alles gut, so wie es ist. Nur die bewertende Instanz in uns lässt Druck entstehen, da sie z.B. Erwartungen erfüllen will aus Angst abgelehnt zu werden.

Du bist die Gestalterin deiner Gedanken, Gefühle und damit deiner Realität. Vertraue, dass alles für dich geschieht.

Und jetzt zu Dir! Zu deiner Freiheit in dir.

Zeichnung einer Frau mit geschlossenen Augen und roten voluminösen langen Haaren. Darunter der Spruch: Grow positive thougts.
Lass positive Gedanken wachsen

 

Tag 6 – Abend-Routine: Märchenhafte Welt

Meine Kinder lieben Geschichten. Jeden Abend möchten sie abtauchen in eine Phantasiewelt. Entweder in die eines Buches oder in eine Geschichte von mir selbst ausgedacht. Meine Kinder vergessen dabei die Zeit… und ich auch.

Ich liebe das Buch „Komm ich erzähle dir eine Geschichte“ von Jorge Bucay.

Schalte auch du deine Gedanken aus und tauche ab in eine Phantasiewelt, die dich inspiriert. Mit einer Geschichte aus diesem Buch „Der wahre Wert des Rings“.

Und jetzt zu Dir! Frei von anhaftenden Gedanken.

Dieses Buch empfehle
ich von Herzen
Mutter und Kind sitzen auf einem Sofa in gemütlicher Stimmung bei gedimmten Licht und lesen in einem Märchenbuch.
Die Phantasie gibt Raum
zur Entfaltung deines wahren Selbst

 

Tag 7 - Lebe dich aus im Flow

Tag 7 – Morgen-Routine: Yoga Sonnengruß

Mache den Sonnengruß und starte deinen Tag im Flow und mit Energie.

Mit der Yoga-Abfolge Sonnengruß nutzen wir die Kraft der Sonne. Du kannst die Abfolge der Asanas bei jeder Tageszeit praktizieren. Immer dann, wenn Aktivierung und Energie notwendig sind. 

Ein passendes Video findest du mit Klick auf mein Foto oder HIER.

Und jetzt zu Dir! Zu deiner reinen Energie.

Eine Aquarell Zeichnung einer Sonne
Die Sonne als Symbol für
dein lebendiges Selbst
Klick auf das Foto:
Video zum Sonnengruß

 

Tag 7 – Mittags-Routine: Intensive Gefühle ausleben

Toben Gefühle in dir wie Rumpelstilzchen?

Es gibt Tage, da flippst du bei der kleinsten Kleinigkeit aus? Dich bringt was zur Weißglut? Oder du bist verzweifelt?

Das hilft dir aus dem Rumpelstiltzchen-Modus auszusteigen: Mache dein Lieblingslied an und tanze und tobe wild durch die Wohnung. Lebe das Gefühl und die Energie in dir aus und komme in deinen Flow des Lebens.

Und jetzt zu Dir! Zu deinem Wohlbefinden.

 

Frau mit Lockenkopf rauft sich verzweifelt ihre Haare.
Manchmal gibts Chaos, statt Einklang mit dir.

 

Tag 7 – Abend-Routine: Yoga Mondgruß

Nutze die Kraft des Mondes und komme zur Ruhe. Mit der Yoga-Sequenz des Mondgruß.

Du kannst die Abfolge der Asanas bei jeder Tageszeit praktizieren. Immer dann, wenn Ruhe und Kühle notwendig sind. Traditionell wird der Mondgruß zur Neu- und Vollmondzeit geübt.

Ein passendes Video dazu findest du, wenn du auf mein Foto klickst oder HIER.

Und jetzt zu Dir! Zu deinem inneren Frieden.

Aquarell Zeichnung eines Halbmondes.
Die beruhigende Wirkung des Mondes
Klick auf das Foto:
Video zum Mondgruß

 

 

Diese Anleitung für 7 Tage im Einklang mit dir hat dir gefallen?

Dann erfahre in diesen Blogartikeln mehr über dieses Thema:

Frau mit geschlossenen Augen und Lächeln auf den Lippen genießt die Sonnenstrahlen, die auf ihr Gesicht fallen. Im Hintergrund sind verschwommen eine Wiese und Nadelbäume zu sehen.

"Was ist das wahre Selbst?"

 

Du bist nicht, wer du zu sein glaubst!

 

Frau sitzt im Meditationssitz in einem Getreidefeld vor einem blauen Himmel mit Schäfchenwolken.

"Meine 5 besten Tipps, um dein wahres Selbst zu leben."

Oft stehen uns Barrieren im Weg, die uns von unserem wahren Selbst trennen. Erfahre, wie du im Einklang mit dir leben kannst.